健身器材肌（jī）肉塑身方法

不論（lùn）你是剛剛（gāng）接觸健美訓練，還是中斷很久之後再次恢複訓練，掌握最基礎的東西都是取得更好進（jìn）步的關鍵。

初學（xué）者應該首先掌握正確的技術動作，而不是用大重量訓練。如果還沒有（yǒu）掌握正確的技術動作就盲目（mù）追求大重量訓練（liàn），極（jí）易導致（zhì）動（dòng）作（zuò）變形、受傷等一係列嚴重後果（guǒ）。

循序漸進（jìn），首先掌握本文推薦的最適合新手的訓練（liàn）動（dòng）作的規範做法，就能更好地麵對一些更複（fù）合型的（de）訓練動作，以及使（shǐ）用更大的重量訓練。

熟（shú）練掌握以下訓練動作之後，你（nǐ）才能（néng）獲得使用杠鈴（líng）訓練的資格


 

訓練動作介紹

下麵介紹（shào）的是8個最（zuì）適（shì）合初學者的訓練動作（zuò），在訓練中請（qǐng）按（àn）預定的順序、組數和次數做相關動作，每周按（àn）這個計劃訓練（liàn）3次（cì），在兩次訓練之間休息一天，持續4周。如果你（nǐ）感（gǎn）覺（jiào）很（hěn）輕鬆，可以在規定的訓練內容結束之後（hòu），根據自己的需要加做推薦（jiàn）的輔助（zhù）訓練計劃。

單腿（tuǐ）跪姿單臂啞鈴（líng）推舉
 

為什麽要做這個動作：因為這個動作能有（yǒu）效（xiào）增加（jiā）三角肌（jī）的（de）力量和體積，並且有（yǒu）助於提高動作和身體的穩（wěn）定性。

具（jù）體（tǐ）做法（fǎ）：單腿向前邁出（chū），然後（hòu）下蹲呈單腿跪姿，用邁出腿的（de）對側住啞鈴，做單臂推舉動（dòng）作；同時，身體起立，恢複站姿。

動作要領：這個動作能全麵提高核心肌群的穩定性、臀部（bù）肌群的柔韌（rèn）性和力量，以及肩部肌群的力量。
 

組數與（yǔ）次（cì）數

第一（yī）周：4*4（每條腿）第二周：4*5（每（měi）條（tiáo）腿）第三周：4*6（每條腿）第三周：4*8（每條腿）
 

六角杠鈴硬拉

為什麽要做這個（gè）動作：熟練掌（zhǎng）握這個動作可以幫助初學（xué）者（zhě）更安全地掌握杠鈴硬（yìng）拉、壺鈴前擺等訓練動作。

具體做（zuò）法：雙（shuāng）腳分開，間距與臀部同寬（kuān），雙手握住六角杠鈴的手柄，起立，伸展髖關節和膝關節，把身體站直（zhí）。

動作要領：在動作的大部（bù）分階段都應（yīng）該保持膝關節處（chù）於彎曲狀態，這樣可以避免下背部和膝關節承受過多的負（fù）荷。


 

引體向上

為什麽要做（zuò）這個動作：做引（yǐn）體向上是增加上背部肌群體積的最佳訓練動作，也是測試相關集群力量水平的好辦法。

具體做法：雙手握住手柄，雙腳離地，身體自然懸垂。上拉到下巴超過手柄的位置，然後保持控製，緩慢返回到起始位置（zhì）。

動作要領：要想讓引體（tǐ）向上獲得最好的效果，應該從不同角度全麵進行。還可以額外（wài）負重，增加負（fù）重量，減少每組的次數，並且采（cǎi）用靜力性收縮、消極用力等高強度訓練法則。

組數與次數（shù）

第一周：3*3~5 第二周：3*5~8 第三（sān）周（zhōu）：4*3~5 第四周：4*5~8
 

啞鈴酒杯（bēi）式深蹲

為（wéi）什麽要做這個動作：通過熟練掌握（wò）這（zhè）個動作，有助（zhù）於掌（zhǎng）握（wò）杠鈴深蹲時3個最關鍵的要素-臀部後移、挺胸和膝關節外展。此外（wài），在胸前握著啞鈴做深蹲，還有（yǒu）助於保持抬頭挺胸姿勢，並且能下蹲得更深。

具體做法：雙手在身體前方鎖骨高度（dù）的位（wèi）置握住一個啞鈴的上端，就好像雙手端著一個酒杯（bēi）。下蹲，直到肘關節觸及膝關（guān）節，然後起立（lì）。

動（dòng）作要（yào）領：下蹲到最低點後，把肘關節（jiē）支撐在膝關節上，用（yòng）力把膝關節向外展開，這（zhè）樣能提高臀部的柔韌性。

組數（shù）與次數

第一周：3*6~8 第二周：3*8~10 第三周：4*8~10 第四（sì）周：4*10~12


 

俯臥上（shàng）斜啞鈴劃（huá）船

為什麽要做這個動作：這個動作能更安（ān）全地增加上背肌群的力量，並且有助於提高肩膀的穩定性。

具體做法：俯臥在上斜登上，雙手分別握住一個啞鈴，手臂自然下垂。雙腳牢（láo）固地支（zhī）撐在地板上，把兩個啞鈴同時往上拉，把倆側肩胛骨擠壓到一起。在動作的最高點保（bǎo）持頂峰收（shōu）縮狀態5~8秒鍾。

動作要領：不要把啞鈴筆（bǐ）直（zhí）地朝胸部的位置（zhì）上拉，盡量把啞鈴朝腰腹部（bù）上拉（lā），這樣能更好地刺激背部肌群。

組數與次數

第一周：3*6~8 第二周：3*8~10 第三周：4*8~10 第四周：4*10~12
 

熊爬 

為什麽要做這個（gè）動作：這個動作能提高（gāo）全（quán）身的力量和（hé）穩定性，有助於在其他訓練動作中力量更大，並且有助於保持肩膀的（de）健康，使你能更安全地去做臥推、推舉（jǔ）等訓練動作。

具體做法：附身，把雙手放在地板上，確保膝關節離（lí）開地麵，保持背部平直，然後盡（jìn）可能快地模仿熊往前爬。

動作要領：做爬行類（lèi）和平板支撐類訓（xùn）練動作時，要確保脊柱和軀幹處於平直狀態，這樣才能（néng）保證動作規範，避免下背部承受過大的負荷。

組數與次數

第（dì）一周：2*20秒 第二周（zhōu）：2*30秒 第三周：2*35秒 第四周：2*40秒
 

啞鈴箭步蹲

為什（shí）麽要做這個動作：啞鈴箭步蹲對提高踝關節、膝關節、髖（kuān）關節和核心肌群的穩定性（xìng）非常有益，這個動（dòng）作還能提高身體的協調（diào）性和平（píng）衡性。

具體做法：雙手分別握住一個啞鈴，單腿向前邁出一小步，保持（chí）軀幹與地麵垂直，下蹲到後腿的（de）膝關節幾乎要觸及地（dì）板（bǎn），前方的大腿處於與地麵平行的位置，然後起（qǐ）立。

動作（zuò）要領：光著（zhe）腳做這個動作有助於改善足弓，這對將來進行（háng）更大重量的其他腿部訓練動作非常（cháng）有益。

組數與次數

第一周（zhōu）：3*6 第二周：3*8 第三周（zhōu）：4*8 第（dì）四周（zhōu）：4*10
 

俯臥撐

為（wéi）什麽要做這個動作（zuò）：這（zhè）個動作能提高（gāo）肩膀（bǎng）和肩胛骨的穩定性，並且能增加胸部肌群的體積。此外，俯（fǔ）臥撐還能像平板支（zhī）撐（chēng）一樣，增加核心肌群的穩定（dìng）性。

具體做法：雙手支撐在地板上，把胸部下降到幾乎觸及地板的位置，然後雙臂往（wǎng）下推，返回（huí）起（qǐ）始位置。

動作要領：如果你的力量較弱，無法完成標（biāo）準的俯臥撐動作，可以把雙手支撐在高於（yú）地板的固定物上做，以確保良好的動作（zuò）規（guī）範。

組數與次數

第一周：3*10 第（dì）二周（zhōu）：3*15 第三周：4*15 第四（sì）周：4*20
 

輔助訓練

如果做完上述訓練（liàn）之後你還有體力，可（kě）以繼（jì）續進行下麵的訓練。
 

上半身的（de）輔助計劃

上背部

引體向上4~5組*5~8次 反向劃船（chuán）3~4組*8~12次

肩部

俯身啞鈴側平舉3組*20次 啞鈴推舉3~4組（zǔ）*8~12次

肱三頭肌

肱三頭肌（jī）屈伸3~4組*20次 窄握距臥推3~4組*5~8次

肱二頭肌

坐姿啞鈴彎舉3~4組（zǔ）*8*~12次 啞鈴（líng）錘（chuí）式彎舉3~4組*8~12次
 

下半身的輔助計劃

核心肌群

平板支撐3~4組*5~10秒 單臂農夫走2~3組*20~40米（每測（cè）手臂）

臀部肌群

杠鈴臀推（tuī）3~4組*10~20次 相（xiàng）撲式硬拉3~4組*5~8次

肱二頭肌

俯臥腿彎舉3組*20次 啞鈴直腿硬拉3組*12次